ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΜΙΑ ΥΓΕΙΗ ΚΑΡΔΙΑ

2011-04-16 12:03

Η καθιστική (αδρανείς) ο τρόπος ζωής είναι ένας από τους κορυφαίους παράγοντες κινδύνου για καρδιακή νόσο. Ευτυχώς, είναι ένας παράγοντας κινδύνου που μπορείτε να κάνετε κάτι. Η τακτική άσκηση, ειδικά της αερόβιας άσκησης, έχει πολλά οφέλη. Μπορεί να:

  • Ενίσχυση καρδιά σας και το καρδιαγγειακό σύστημα.
  • Βελτιώνουν την κυκλοφορία σας και να βοηθήσετε το σώμα σας να χρησιμοποιήσει το οξυγόνο καλύτερα.
  • Βελτιώστε την καρδιά τα συμπτώματά σας αποτυχία.
  • Αυξάνουν τα επίπεδα ενέργειας, ώστε να μπορείτε να κάνετε περισσότερες δραστηριότητες χωρίς κόπωση ή δυσκολία στην αναπνοή.
  • Αύξηση αντοχής.
  • Μείωση της αρτηριακής πίεσης.
  • Βελτίωση μυϊκό τόνο και τη δύναμη.
  • Βελτίωση της ισορροπίας και της ευκαμψίας των αρθρώσεων.
  • Στην ενίσχυση των οστών.
  • Συμβάλει στη μείωση του σωματικού λίπους και να σας βοηθήσει να φτάσετε σε ένα υγιεινό βάρος.
  • Βοηθήσει στη μείωση στρες, την ένταση, άγχος και κατάθλιψη.
  • Ενισχύστε την αυτοεκτίμηση και τον αυτοσεβασμό.
  • Βελτίωση του ύπνου.
  • Σας κάνει να αισθανθείτε πιο χαλαρή και ήρεμη κατάσταση.
  • Σας κάνει να φαίνεστε ταιριάζει και αισθάνονται υγιείς.

Πώς μπορώ να ξεκινήσω;

Πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε ένα πρόγραμμα που να ταιριάζει με το δικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης και της φυσικής κατάστασης. Εδώ είναι μερικές ερωτήσεις για να ρωτήσει:

  • Πόση άσκηση μπορώ να κάνω κάθε μέρα;
  • Πόσο συχνά μπορώ να ασκήσουν κάθε εβδομάδα;
  • Τι είδος άσκησης πρέπει να κάνω;
  • Τι είδους δραστηριότητες θα πρέπει να αποφύγω;
  • Θα πρέπει να παίρνουν φάρμακα μου (ες) σε ένα ορισμένο χρονικό διάστημα γύρω από το πρόγραμμα άσκησής μου;
  • Έχω να σφυγμό μου, ενώ την άσκηση;

Τι τύπος άσκησης είναι καλύτερη;

Η άσκηση μπορεί να διαιρεθεί σε τρεις βασικούς τύπους:

  • Stretching ή την αργή επιμήκυνση των μυών. Τέντωμα των χεριών και των ποδιών πριν και μετά την άσκηση βοηθά στην προετοιμασία των μυών για την δραστηριότητα και βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών και την πίεση μυών. Η τακτική που εκτείνεται, επίσης, αυξάνει την γκάμα των κινήσεων και ευελιξία.
  • Καρδιαγγειακά νοσήματα ή αερόβια είναι σταθερή φυσική δραστηριότητα που χρησιμοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες. Αυτό το είδος της άσκηση δυναμώνει την καρδιά και τους πνεύμονες και βελτιώνει την ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί το οξυγόνο. Η αερόβια άσκηση έχει τα περισσότερα οφέλη για την καρδιά σας. Με τον καιρό, η αεροβική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του καρδιακού ρυθμού σας και την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσει την αναπνοή σας (αφού η καρδιά σας δεν θα πρέπει να εργαστεί πιο σκληρά κατά τη διάρκεια της άσκησης).
  • Ενίσχυση ασκήσεις επαναλαμβάνονται μυϊκές συσπάσεις (σφίξιμο), μέχρι το μυ κουράζεται. Για τα άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια, δεν συνιστάται πολλές ασκήσεις ενδυνάμωσης. (Βλ. παρακάτω)

Ποια είναι Παραδείγματα Αερόβιες Ασκήσεις;

Αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν: περπάτημα, τρέξιμο, σχοινάκι, ποδηλασία (σταθερή ή εξωτερική), cross-country σκι, πατινάζ, η κωπηλασία και με περιορισμένες επιπτώσεις αερόμπικ ή αεροβική στο νερό.

Πόσο συχνά πρέπει να άσκηση;

Σε γενικές γραμμές, για να επιτύχει τα μέγιστα οφέλη, θα πρέπει σταδιακά να εργάζονται έως αερόβια συνεδρία διαρκεί 20 έως 30 λεπτά, τουλάχιστον τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα. Η άσκηση κάθε δεύτερη μέρα θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε μια τακτική αεροβική πρόγραμμα άσκησης. Η American Heart Association συνιστά εργασίας μέχρι την άσκηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Αν και η περισσότερη άσκηση που μπορείτε να κάνετε το καλύτερο, οποιοδήποτε ποσό άσκηση είναι ευεργετική για την υγεία σας.

Τι πρέπει να συμπεριλάβω στο πρόγραμμά μου;

Κάθε συνεδρία άσκησης θα πρέπει να περιλαμβάνει ζέσταμα, φάση condition και ένα δροσερό-κάτω.

  • Προθέρμανσης. Αυτό βοηθά το σώμα σας να προσαρμοστεί σταδιακά από το υπόλοιπο για την άσκηση. Μια προθέρμανσης μειώνει το στρες στην καρδιά και τους μυς σας, αργά αυξάνει την αναπνοή σας, κυκλοφορία (καρδιακό ρυθμό) και της θερμοκρασίας του σώματος. Βοηθά επίσης να βελτιώσουν την ευελιξία και τη μείωση πόνου των μυών. Η καλύτερη προθέρμανση περιλαμβάνει stretching, το φάσμα των δραστηριοτήτων κίνησης και την έναρξη της δραστηριότητας σε χαμηλά επίπεδα έντασης.
  • Κλιματισμού. Αυτό ακολουθεί την προθέρμανση. Κατά το στάδιο της προετοιμασίας, τα οφέλη της άσκησης είναι που έχει αποκτηθεί και τις θερμίδες που καίγονται. Να είστε βέβαιος να παρακολουθεί την ένταση της δραστηριότητας (ελέγξτε το ρυθμό της καρδιάς). Μην το κάνετε αυτό.
  • Cool-κάτω. Αυτή είναι η τελευταία φάση της συνόδου άσκησής σας. Επιτρέπει στο σώμα σας για να ανακάμψει σταδιακά από τη φάση της προετοιμασίας. καρδιακό ρυθμό σας και την αρτηριακή πίεση θα επιστρέψει στο εγγύς τιμές ηρεμίας. Cool-κάτω δεν σημαίνει να καθίσουν! Στην πραγματικότητα, δεν κάθεται, να παραμείνει σε ακινησία ή να ξαπλώσετε αμέσως μετά την άσκηση. Αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ζάλη ή λιποθυμία ή έχετε αίσθημα παλμών της καρδιάς (φτερουγίσματα στο στήθος). Η καλύτερη ψύξη είναι να μειωθεί σταδιακά την ένταση της δραστηριότητας σας. Μπορείτε επίσης να κάνουμε κάποιες από τις ίδιες δραστηριότητες που εκτείνεται κάνατε κατά τη φάση προθέρμανσης.

 

—————

Πίσω